커피 하루에 몇잔까지 괜찮을까?
요즘엔 하루에 커피를 기본 2잔 이상씩은 드시는분들이 많아 졌습니다. 아침에 출근길에 한잔사서 먹고 점심먹고 또 한잔 사서 들어가고 오후에 피곤하니까 또 한잔 먹고 이러다보면 금방 커피 세잔을 먹게 됩니다. 거의 대부분은 습관처럼 커피를 먹게 되는데요.
커피에는 '카페인' '클로로겐산' 등 식물성 생리활성 물질이 많이 들어 있습니다. 카페인은 다들 잘 아시는것처럼 각성효과를 내서 집중력이나 업무 능력을 향상 시키고 신진대사를 촉진시켜 당뇨병등 대사증후군을 예방한다고 합니다. 클로로켄산은 항산화물질로 체내 활성산소를 제거하는 역할을 하기도 합니다. 하지만 카페인을 많이 섭취하게되면 중독증상을 일으키기 때문에 커피를 많이 마시면 마실 수록 커피를 더 찾게 되는 것입니다.
커피를 마시면 좋은 점
간질환 및 당뇨병 예방효과
커피를 마시면 당뇨병과 간질환을 예방한다는 연구가 있습니다. 연구결과에 의하면 커피를 하루 2잔 꾸준히 마시면 간경화 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 영국 사우샘프턴대학의 연구팀에 의하면 하루 2잔의 커피는 간경변 위험을 56% 줄이고 이에 따른 사망위험도 55%낮춰 준다고 합니다. 또한 알콜성 간경변 위험도 최대 62% 감소시킨다고 했습니다. 연구팀에 의하면 커피에는 다양한 생리활성물질이 들어 있어 간경변으로 가는 간의 염증 또는 섬유화 과정을 억제하기 때문에 적당한 양의 커피를 마시는 것은 건강에 좋다는 것을 확인했다고 말했습니다.
국내 서울대 연구팀에서도 커피를 하루 2잔 이상 마시면 당뇨병 발생의 위험이 감소한다는 연구 결과를 발표했습니다. 서울대 이정은 교수팀은 14년간 4000여명의 대상자들을 대상으로 연구 결과 하루 2잔 이상의 커피를 마신 사람들에게서 커피를 마시지 않는 사람들 보다 당뇨병 발생 위험이 39% 낮았다고 밝혔습니다.
커피의 대표 성분인 카페인의 효과
커피하면 대부분 카페인부터 떠올리게 됩니다. 그만큼 커피에는 카페인 함유량이 높습니다. 카페인은 구아바, 코코아, 커피나무 등에 함유된 알카로이드의 일종입니다. 카페인은 중추신경을 자극해서 기분을 좋게 하고 인지능력과 운동 수행 능력을 높여줍니다. 이 때문에 카페인의 잘 알려진 증상인 각성효과도 일어나게 됩니다. 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하여 각성효과를 일으킵니다. 또한 신경을 자극해서 일시적으로 암기력도 높혀주기도 합니다. 하지만 이러한 모든 작용은 일시적으로 카페인의 체내 반감기인 3시간에서 ~ 10시간 사이면 모두 사라지게 됩니다.
일시적인 효과로 인해 카페인에 더 의존하게 되고 계속 의존하게 되면 더 많은 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이르게 됩니다. 카페인의 일일 섭취 권고량은 성인 400mg이하, 임산부 300mg이하, 어린이 및 청소년은 체중 1kg 당 2.5mg이하로 식품안전처에서 정하고 있습니다. 보통 커피가게에서 판매되는 아메리카노 한잔에는 100~150mg의 카페인이 들어 있기 때문에 최대 3잔을 넘지 않게 먹는것이 좋습니다.
커피를 마시면 안좋은 점
카페인 금단 현상
위에서 이야기 했듯이 적정 이상의 카페인을 계속 섭취하게 된다면 카페인 중독현상이 일어 날수 있습니다. 평소에 자주 많이 커피를 마시다가 주말 등 쉬는 날이 되면 두통이 일어나고 피로가 몰려오면 카페인 금단 현상을 의심해봐야합니다. 일일 성인 적적 섭취량 400mg을 초과해서 섭취하다가 주말에 갑자기 커피를 안마시면 금단현상이 일어날 수 있습니다.
저같은 경우에도 평소에 일할 때 커피를 습관적으로 2~3잔은 기본으로 마시다가 주말에는 커피를 거의 마시지 않는데 오히려 주말에 더 피곤함을 느끼곤 했습니다. 실제로 커피를 마시는 사람들 중 50~70%가 카페인 금단 현상을 겪는것으로 조사되었습니다. 커피를 물처럼 습관적으로 마시는분들은 금단 현상을 의심해볼 필요가 있습니다. 금단현상의 가장 큰 증상은 바로 두통입니다. 카페인이 흡수되면 혈관을 수축시키는데 평소 커피를 자주 마시면 뇌혈관이 다소 축소된 상태로 유지가 되다가 커피를 끊게 되면 뇌혈관이 확장되면서 투통이 발생하게 됩니다.
자발적은 카페인 금단현상을 확인해보는 방법은 주말에 커피를 마시지 않고 두통이 일어났을 때 커피를 마시고 1시간 이내에 도통이 호전된다면 카페인 금단 현상을 의심해볼 필요가 있습니다. 카페인 금단 현상은 집중력저하, 피로, 졸음, 우울증, 예민함 등의 증상이 발생할 수 있고 금단 현상은 카페인 섭취를 멈춘지 12~24시간 이내에 발생하며, 1~2일 내 심해지다가 점점 나아지는 양상을 보입니다.
직장을 다니면서 받는 스트레스를 커피 한잔 마시면서 풀수 있는 시간이 참 소중하지만 되도록이면 커피는 하루 3잔이상을 넘지 않는 것을 추천드립니다. 이 이상 드시게되면 카페인 중독으로 더 힘들어질 수 있기 때문에 하루 400mg은 꼭 지켜서 드시기를 바랍니다. 이미 카페인 중독이 의심된다면 현재 드시는 커피양을 1~2주에 걸쳐 천천히 줄여가면서 부족한 커피양은 디카페인 커피를 섭취해가면서 보충해주시면 됩니다. 졸음이 몰려오거나 피로할때는 커피대신 산책이나 스트레칭을 하는 습관을 길러 주시는것도 좋습니다. 앞으로는 적당한 커피섭취로 건강한 생활을 하시기를 바랍니다.
